Poziția inițială: în picioare, spatele drept, umeri desfăcuți, brațele atârnând liber de-a lungul corpului.

Respirați complet și țineți aerul timp de 4 secunde. Îndoiți buzele cu un tub, dar nu vă umflați obraji . Suflați cu forță o mică porțiune de aer prin „tub”. Ține-ți respirația, apoi suflă puțin mai mult. Repetați până când plămâni sunt liberi de tot aerul. Principalul lucru din acest exercițiu este forța cu care aerul este suflat.

Respirație care revitalizează sistemul nervos . Această respirație vă permite să

câștigați energie și să ridicați vitalitatea. Când efectuați acest exercițiu, există

presiune asupra organelor vitale, în acest fel acestea sunt masate și activate ușor.

Poziția inițială: în picioare, spatele drept, umeri desfăcuți, brațele atârnând liber de-a lungul corpului.

Respirați complet și țineți-vă respirația. Apoi, liber, fără să vă strângeți, întindeți brațele în fața voastră. Mutați încet brațele în lateral, strângând treptat mușchi mai puternic și, ca să spunem așa, trimitând energie vitală în ele. Când mâinile sunt în linie cu umeri , pumni trebuie strânși și ar trebui să se simtă un tremur în mâini.

Rămânând în aceeași stare tensionată, desfaceți pumni și mișcați rapid mâinile chiar mai în spate. Repetați de mai multe ori. Apoi expiră cu forță. Coborâți brațele și relaxați-vă.

Respirația abdominală . Această respirație este stăpânită înainte de respirația yoghină

„plină” și este primul pas spre ea. Respirația cu stomacul vă va permite să simțiți diafragma și să învățați cum să o utilizați în procesul de respirație, să întăriți mușchi implicați în procesul de respirație.

Poziția inițială: așezat, cu spatele drept, cu capul drept, palmele se întind una peste alta pe stomac sub buric.

Inspirați prin nas și relaxați-vă stomacul, imaginându-vă cum se umple singur cu aer. Balonul de burtă se umflă și brațele sunt ridicate. Când are loc o inhalare completă, diafragma este complet coborâtă, ceea ce înseamnă că aerul a ajuns în cele mai joase părți ale plămânilor. Apoi, trebuie să începeți să expirați, în timp ce vă

apăsați ușor pe stomac cu mâinile.

Repetați exercițiul de 3 ori.

Respirație completă. Această respirație, adevărata „respirație a yoghinilor”, angajează

întreaga jumătate superioară a corpului uman. Vă permite să umpleți cu aer lobi plămânilor, în timp ce diafragma, mușchi abdominali și intercostali sunt implicați în procesul de respirație.

Yoghini cred că principalul lucru în respirație este stomacul. Mușchi abdomenului, în special abdomenul inferior, participând la respirație, contribuie la mișcarea organelor interne, care este tipul lor de masaj.

Pe măsură ce expiri, atrage în stomac, tensionând mușchi de la buric la pubis. Ține-ți respirația la o expirație completă. Începeți să inspirați încet, amintindu-vă că vă

mențineți abdomenul încordat. Dar deasupra buricului, stomacul se poate umfla puțin.

După ce umpleți plămâni , țineți-vă respirația nu mai mult de patru secunde, menținând mușchi abdominali încordați.

Acest exercițiu vă permite să învățați cum să respirați prin contractarea mușchilor abdominali. În viața obișnuită, nu este nevoie să vă țineți respirația, dar mușchi ar trebui să fie tensionați. Treptat, acest lucru se va întâmpla automat, fără efort conștient.

Asanele , ca orice mișcare din yoga, au un fundament filosofic profund. În ceea ce privește aspectul medical, în anumite posturi ale corpului, țesutul muscular deplasează și masează ușor toate organele corpului, îmbunătățind circulația sângelui și stimulându-le munca. Și dacă în același timp se practică respirația corectă, atunci corpul va primi în continuare o nutriție optimă cu oxigen și va scăpa eficient de toxine.

Cu starea emoțională potrivită, sunt activate sistemele nervoase și endocrine. Cu un exercițiu atent, se dezvoltă atenția asupra propriului corp, capacitatea de a asculta corpul și de a construi fundalul emoțional corect.

Asanele vor funcționa pozitiv numai atunci când postura este realizată ireproșabil și automat (ceea ce se realizează prin sesiuni lungi). Trebuie amintit nu numai poziția corectă a brațelor, picioarelor și trunchiului, ci și ce mușchi și cum sunt tensionați în această asana. Respirația corectă ar trebui să corespundă exercițiului.

Postură, respirație, atenție, relaxare - asta ar trebui să se întâmple.

Asanele ajută la diferite boli, dar nu pot fi făcute în perioada de exacerbare a acestor boli.

Poza de munte (Tadasana). Aceasta este principala poziție yoga de la care încep toate clasele și toate asanele în poziție în picioare. Formează postura. Când îl

efectuați, este necesar să stați pe un picior plin pe ambele picioare, altfel postura va fi incorectă.

Stai drept, cu picioarele unite, tocurile și degetele atingând. Genunchi sunt tonifiați și glutei sunt de asemenea tonifiați. Abdomenul este tras, umeri sunt extinși, pieptul este de asemenea complet extins, bărbia este paralelă cu podeaua, coloana vertebrală este complet extinsă. Greutatea corporală este distribuită uniform pe întregul picior. Mâinile sunt coborâte pe părțile laterale ale corpului, degetele sunt întinse, palmele ar trebui să fie absolut plate.

Stăpânirea acestei asane este foarte importantă, deoarece este începutul și sfârșitul multor alte asane. Dacă este efectuată incorect, mobilitatea coloanei vertebrale este afectată.

Poziție intensă de întindere (Uttanasana).

Ridică-te în Tadasana (vezi mai sus). Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă înainte, așezând degetele pe podea (pe părțile laterale ale picioarelor). Ideal - palmele complet plate pe podea. Apoi, în timp ce inhalați, încercați să vă atingeți genunchi cu capul. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci îndoiți cât mai mult posibil la început. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute, în funcție de condiția fizică. Apoi reveniți la poziția de plecare.

Knee Head Pose (Jana Shirshasana). Stai pe podea, întinde-ți picioarele drept în fața ta. Îndoiți genunchiul stâng și luați-l spre stânga, în timp ce pulpa stângă și vițelul stâng se întind pe podea. Așezați călcâiul stâng în interiorul coapsei stângi lângă

perineu. Piciorul stâng atinge piciorul drept.

Unghiul dintre picioare ar trebui să fie obtuz.

Întindeți brațele înainte spre piciorul drept și apucați-l cu mâinile. Mai întâi apucați degetele de la piciorul drept, apoi apucați treptat talpa și în cele din urmă

călcâiul. Apoi, întinzând brațele, apucă încheietura mâini celeilalte cu degetele unei mâini în spatele piciorului întins. În acest caz, piciorul drept rămâne întins tot timpul, cu un genunchi drept. Genunchiul nu se desprinde de pe podea.

Cei cu întindere bună pot continua asana. Pentru a face acest lucru, expirați, mișcați trunchiul înainte, îndoind și întinzând coatele și coborâți fruntea, apoi nasul, apoi buzele și, în cele din urmă, bărbia din spatele genunchiului drept. Apoi coborâți capul pe podea de pe una și cealaltă parte a genunchiului drept. În acest caz, piciorul drept ar trebui să rămână drept. Pieptul ar trebui să fie pe coapsa dreaptă.

Rămâneți în poziție 30-60 de secunde, respirați profund. Vă puteți ține respirația după

fiecare expirație în timp ce vă aflați în postură.

Inspirați, ridicați capul și trunchiul, îndreptați-vă brațele și priviți în sus câteva secunde, întinzând coloana vertebrală și încercând să o îndoiți. Eliberați piciorul drept, îndreptați piciorul stâng și reveniți la poziția de bază.

Repetați poza cu celălalt picior, îndoind genunchiul drept.

Poză de fluture (Baddha Konasana). Stai pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta. Puneți palmele pe podea pe ambele părți ale corpului, cu degetele îndreptate spre picioare. Îndreptați complet coatele și întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Îndoiți genunchi și apropiați-vă picioarele de zona inghinală. Înfășurați degetele în jurul degetelor de la picioare și trageți picioarele spre voi. Cel mai bine este dacă tocurile ating picioarele. În acest caz, părțile exterioare ale picioarelor ar trebui să fie pe podea. Șoldurile trebuie trase în lateral până când genunchi sunt pe podea. Întretați degetele în spatele picioarelor, prinzându-le cât mai strâns posibil. Îndreptați coloana vertebrală și priviți drept înainte. Ar trebui să rămâi în asana cât mai mult posibil.

Cei cu întinderea maximă pot continua cu exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți coatele la șolduri și să vă apăsați șoldurile pe podea. Cu o expirație, îndoiți-vă înainte, coborâți fruntea, nasul și apoi bărbia până la podea. Rămâneți în această poziție de la 30 de secunde la 1 minut. Respirați normal.

În timp ce inspirați, ridicați trunchiul și apoi eliberați încet picioarele, îndreptați genunchi și relaxați-vă.

Pose de putere (uhrasana, pashimottan asana). Poziția inițială - așezat, picioarele întinse. Picioarele sunt îndreptate în sus. Puneți mâinile pe picioare și mișcați-le cât mai jos posibil fără a vă îndoi genunchi . Cu o întindere perfectă, vă puteți apuca degetele de la picioare cu mâinile. Dacă acest lucru nu reușește, atunci palmele pot fi ținute pe tibie, genunchi sau coapse unde ajung. Când îndoiți trunchiul, asigurați-vă

că spatele este îndoit de talie, iar coloana vertebrală trebuie să rămână cât mai dreaptă posibil. Ar trebui să ne străduim să atingem genunchi cu fruntea cu spatele drept.

Unul dintre cele mai eficiente exerciți de yoga pentru creșterea nivelului de testosteron este Cobra Pose (Bhujangasana). Acest exercițiu scade nivelul de cortizol în timp ce crește nivelul de testosteron.

Poziția inițială: întins pe burtă, picioarele reunite, mâinile sunt situate la nivelul umerilor și se odihnesc cu palmele pe podea, fruntea se sprijină pe podea.

Din poziția inițială la inhalare, ridicați capul, încordând mușchi spatelui, îndoiți partea superioară a corpului în sus și înapoi. În acest caz, mâinile nu ar trebui să participe la